วิธีสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนยาวด้วยการออกกำลังกายแบบสามมิติ

ผู้หญิงกำลังออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันกับผนัง

Stocksy





แม้ว่าคุณจะไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบสามมิติ แต่ก็เป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไปแล้ว รูปแบบของการฝึกความแข็งแรงคงที่การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเป็นเวลานานโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวข้อต่อรอบ ๆ เสียงคุ้นเคย? หนึ่งในพวงที่พบมากที่สุดคือไม้กระดานที่รักและเกลียดชังไม่แพ้กัน แม้ว่าแบบฝึกหัดภาพสามมิติจะฟังดูง่ายในทางทฤษฎี แต่จริงๆแล้วมันตรงกันข้าม - การเผาไหม้เป็นเรื่องจริง

ก่อนหน้านี้ผู้ฝึกสอนจะแบ่งปันทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดภาพสามมิติและวิธีเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

แบบฝึกหัด Isometric คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเป็นรูปแบบเฉพาะของการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวหรือหมุนในข้อต่อรอบ ๆ แบบฝึกหัด Isometric เป็นแบบคงที่และรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นการยึดไม้กระดานการนั่งบนผนังการยึดสะพาน glute และอื่น ๆ

การกระทำแบบไอโซเมตริกคือสิ่งที่กล้ามเนื้อมีความยาวไม่แตกต่างกันระหว่างการเคลื่อนไหวอธิบาย Britany Willams ผู้สอนแบร์สำหรับ เหงื่อ . “ แรงที่วางบนกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายนั้นเหมือนกับแรงที่กล้ามเนื้อออกแรงเอง” เธอกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการหดตัวของกล้ามเนื้อเฉพาะหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ

เมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะมีมิติเท่ากันก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวอื่น ๆ (นอกรีตและศูนย์กลาง) คงที่ได้ แต่ยังมีแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันซึ่งร่างกายจะอยู่นิ่งในตำแหน่งที่คงที่โดยที่กล้ามเนื้อไม่ได้ยืดหรือสั้นลงตลอดเวลา ไม่ว่าการออกกำลังกายแบบภาพสามมิติจะต้องให้ร่างกายหยุดชั่วคราวโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอยู่ในสภาวะทรงตัว และเช่นเดียวกับใครก็ตามที่เคยทำไม้กระดานจะรู้ดีว่าพวกเขาฟังดูง่ายกว่าที่เป็นอยู่มาก

ประโยชน์ของแบบฝึกหัด Isometric

  • พวกเขาสามารถเพิ่มเสถียรภาพ: วิลเลียมส์ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบสามมิติจะช่วยปรับปรุงเสถียรภาพการควบคุมร่างกายและการประสานงานของคุณ
  • เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ :“ การออกกำลังกายแบบ Isometric มีความเสี่ยงน้อยกว่าการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนัก” วิลเลียมส์ชี้ให้เห็น สิ่งนี้ทำให้เป็นเครื่องมือในการฟื้นฟูที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บจากการบาดเจ็บที่มีอยู่ก่อนแล้ว
  • ทางเลือกที่ดีในการชั่งน้ำหนัก: วิลเลียมส์ยังเผยว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวแบบถ่วงน้ำหนักได้“ โดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่ม”
  • สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา: ไปยิมไม่ได้เหรอ ไม่มีปัญหา. เนื่องจากคุณต้องการเพียงแค่น้ำหนักตัวและอาจเป็นกำแพงการออกกำลังกายแบบสามมิติจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงเวลาที่คุณต้องออกแรงในการออกกำลังกายทุกที่ทุกเวลา
  • อาจช่วยลดความดันโลหิตสูง: การศึกษา พบว่าคล้ายกับการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่
  • ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณ: “ เมื่อสร้างรากฐานของความแข็งแกร่งไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งกลับมาจากอาการบาดเจ็บโดยมุ่งเน้นไปที่ความมั่นคงหรือแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อไอโซเมตริกมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อเนื่องจากไม่ต้องการการทำซ้ำหลายครั้งผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ,” ผู้สอน Peloton รีเบคก้าเคนเนดี อธิบาย
  • พวกเขาสามารถปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณ: เมื่อออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันระบบประสาทของคุณจะเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ “ ไอโซเมตริกสามารถช่วยสอนหรือเพียงแค่ปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย” เคนเนดีชี้ให้เห็น

ข้อเสีย

วิลเลียมส์ไม่ถือว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลนที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้เพียงอย่างเดียวจะไม่เพิ่มความแข็งแรงหรือความยืดหยุ่นอย่างเห็นได้ชัด “ การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่รอบรู้ แต่ไม่ควรมุ่งเน้นไปที่ระบบการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว” นอกจากนี้โปรดทราบว่าการเพิ่มความแข็งแรงที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปจะอยู่ในมุมรอยต่อนั้นเท่านั้นและไม่ได้อยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ Kennedy กล่าวเสริม

ตัวอย่างทั่วไปของแบบฝึกหัด Isometric

มีแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันหลายแบบที่วิลเลียมส์แนะนำ:

ไม้กระดานถือ

มาที่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ปลายแขนของคุณขนานกับพื้นหลังแบนยึดแกนกลางและแยกความกว้างของสะโพก ถือการหดตัวผ่านแกนกลางค้างไว้ 20-60 วินาที นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยใช้ไม้กระดานด้านข้างโดยให้ปลายแขนข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้นและสะโพกและไหล่ของคุณซ้อนกันเพื่อให้คุณเปิดออกไปด้านข้าง

Glute Bridge ถือ

นอนหงายและแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่างอ เกร็งลำตัวเพื่อยกลำตัวส่วนล่างจนสะโพกหัวเข่าและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลง

Squat Hold

ก้าวเท้าให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกโดยให้ปลายเท้าหันไปข้างหน้า เปลี่ยนกลับจากสะโพกลงมาเป็นหมอบโดยให้หน้าอกตั้งตรงและหัวเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้ากลาง ดำรงตำแหน่งหมอบนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

Lunge ถือ

เริ่มต้นด้วยความกว้างสะโพกของคุณแยกออกจากกันโดยหันหน้าไปข้างหน้า ก้าวเท้าตรงไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างจนกระทั่งเข่าทั้งสองงอ 90 องศาโดยให้เข่าด้านหน้าซ้อนกันเหนือข้อเท้าและเข่าด้านหลังอยู่ใต้สะโพก ถือท่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนขา

Bicep Curl ถือ

นำดัมเบลมาไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ข้อศอกชิดด้านข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้นงอแขน 90 องศาค้างไว้ในท่านี้ 20-30 วินาที ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกันหรือทีละข้าง

Superman Hold (ส่วนขยายด้านหลัง)

นอนตะแคงโดยให้แขนและขาเหยียดยาว เกร็งตัวเพื่อยกแขนไหล่และขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลงอย่างระมัดระวัง

วิธีเพิ่มแบบฝึกหัด Isometric ในกิจวัตรของคุณ

การออกกำลังกายแบบสามมิติเป็นเรื่องง่ายอย่างเหลือเชื่อที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ Kennedy แนะนำให้เพิ่มลงในการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อ “ ตัวอย่างเช่นหากคุณวางแผนที่จะทำ Deadlifts แบบโรมาเนียคุณสามารถทำอรุณสวัสดิ์แบบมีมิติเท่ากันหรือ Deadlift ก่อนที่จะถือแต่ละอันเป็นเวลา 6-30 วินาทีเป็นเวลา 1-3 รอบในระหว่างนั้น” เธอกล่าว “ หรือคุณสามารถวิดพื้นแบบมีมิติเท่ากัน 2-3 รอบที่ด้านล่างของการวิดพื้นครั้งละ 5-15 วินาทีหากคุณออกแรงกดหน้าอกอย่างหนักในการออกกำลังกาย”

วิลเลียมส์กล่าวเสริมการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกให้เป็นชุดโดยทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน 3-4 ครั้งหรือจะเพิ่มในการออกกำลังกายเพื่อเป็นหมัดเด็ดก็ได้วิลเลียมส์กล่าวเสริม “ วิธีที่ฉันชอบที่สุดในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือระหว่างการเคลื่อนไหวแบบผสม คุณสามารถถือแบบมีมิติเท่ากันในการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง (แทงหรือนั่งพับเพียบ) ในขณะที่เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมสำหรับร่างกายส่วนบน (เช่นการกดทับหรือการทำลอนลูกหนู) หรือในทางกลับกัน ด้วยวิธีนี้คุณจะเพิ่มผลงานได้สูงสุดในระหว่างการออกกำลังกายทั้งตัวและเน้นทั้งการสร้างความแข็งแรงและการทรงตัว”

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย

ทุกคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันในการออกกำลังกาย Megan Roup ผู้ก่อตั้ง สมาคมประติมากร , เตือน. “ การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ดังนั้นหากคุณจัดการกับความดันโลหิตสูงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค”

นอกจากนี้วิลเลียมส์ยังชี้ให้เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันในกิจวัตรของพวกเขา เช่นเคยหากคุณมีข้อกังวลใด ๆ (และแม้ว่าคุณจะไม่ทำ) คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายแบบใหม่หรือลองออกกำลังกายในรูปแบบใหม่

Takeaway

การออกกำลังกายแบบสามมิติเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความมั่นคงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังสะดวกสบายเป็นพิเศษเพราะสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา อย่างไรก็ตามให้คิดว่าการออกกำลังกายแบบภาพสามมิติเป็นอุปกรณ์เสริมในการออกกำลังกายของคุณไม่ใช่รากฐาน

ฉันลองกำไลบาลาเป็นครั้งแรก - นี่คือวิธีที่พวกเขาจัดขึ้นในระหว่างชั้นเรียนปั่นจักรยานของฉัน

เคล็ดลับจริง

แนะนำ