Squats ช่วยก้นของคุณได้จริงหรือ? เราถามผู้ฝึกสอนสองคน
ในบทความนี้
Squats ช่วยก้นของคุณได้จริงหรือ? คุณควรทำ Squats บ่อยแค่ไหน? วิธีที่ถูกต้องในการทำ Squats คืออะไร? อุปกรณ์ชนิดใดที่เหมาะสำหรับ Squats?พื้นฐานไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทขั้นพื้นฐานเป็นวิธีที่ดีในการปรับโทนและอะไรจะพื้นฐานไปกว่าการสควอต? นอกจากนี้เนื่องจากพวกเขาไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ คุณจึงสามารถทำมันได้ทุกที่เช่นในอพาร์ตเมนต์เล็ก ๆ ของ NYC ขณะดูทีวี ด้วยการเพิ่มอุปกรณ์บางอย่างคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นเพื่อพัฒนาการออกกำลังกายของคุณและสร้างกล้ามเนื้อ glute ของคุณต่อไป
เพื่อค้นหาว่าการสควอตทำงานได้ดีเพียงใดเราได้ติดต่อกับผู้ฝึกสอนส่วนตัว Sarah Rector และ Erika Rayman เลื่อนดูคำแนะนำเกี่ยวกับความถี่ในการออกกำลังกายข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงและกล้ามเนื้อส่วนใดทำงานอย่างไร เมื่อทำอย่างถูกต้อง .
พบผู้เชี่ยวชาญ
- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Erika Rayman เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างก้นโดยเสนอการออกกำลังกายผ่านเว็บไซต์ของเธอ วิธี DB . สร้างก้นของคุณอย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณเองด้วยโปรแกรมออกกำลังกายออนไลน์ของเธอ
- ซาราห์อธิการบดี เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่เสนอคลาสออกกำลังกายออนไลน์โดยคำนึงถึงการเต้นหรือการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบต่ำ ค้นหาเธอได้ที่ ชีวิต SLR .
Squats ช่วยก้นของคุณได้จริงหรือ?
ในคำหนึ่งใช่ “ การสควอตช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับเอ็นร้อยหวายและสะโพก” อธิการบดีกล่าว “ มันก็เหมือนกับอะไร: ยิ่งคุณทำสควอตเป็นประจำมากเท่าไหร่คุณก็จะเห็นผลลัพธ์มากขึ้นเท่านั้น”
Rayman กล่าวเสริมว่า“ หากทำอย่างถูกต้องและกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้องควรกระชับกระชับและ ยกก้นของคุณ .” ผลลัพธ์: รูปร่างกระปรี้กระเปร่าของคุณ
Squats ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างก้นของคุณ
สควอตมีหลายประเภทแต่ละประเภทมีสิทธิประโยชน์ของตนเอง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญของเราบางคนดีกว่าคนอื่น ๆ ในการเปิดใช้งานและ สร้าง glutes ของคุณ . นี่คือสิ่งที่ดีที่สุด:
- หมอบพื้นฐาน: คุณสามารถทำท่า squats พื้นฐานด้วยน้ำหนักตัวหรือถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างๆ ยิ่งคุณไปต่ำเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งกระตุ้น glutes ของคุณมากขึ้นเท่านั้น ขาของคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ด้วย
- หมอบพับ: หรือที่เรียกว่าซูโม่หมอบท่ากว้างนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำ คุณจะรู้สึกว่า glutes ของคุณเปิดใช้งานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเลื่อนลงต่ำ นอกจากนี้คุณยังจะได้สร้างความแข็งแรงทั้งขาหน้าท้องและสะโพกด้วย
- Goblet Squat: สำหรับการหมอบนี้คุณจะถือดัมเบลหรือกาเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกขณะที่คุณหมอบ วิธีนี้จะช่วยให้ glutes ของคุณเช่นเดียวกับ quadriceps, flexors สะโพกและเอ็นร้อยหวาย
- Squats แยกบัลแกเรีย: การนั่งพับเพียบแบบขาเดียวนี้จะช่วยให้คุณโฟกัสไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้งทำให้คุณสามารถบีบกล้ามเนื้อสะโพกได้ คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวหรือถือน้ำหนักด้วยมือข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง คุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้ในรูปสี่เหลี่ยมของคุณด้วยการกระตุ้นเพิ่มเติมของแกนเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณ
- หมอบเหนือศีรษะ: การถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจะเพิ่มความท้าทายอย่างมากให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ควบคุมการเคลื่อนไหวนี้ให้ช้าลงและหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างเพื่อเปิดใช้งาน glutes ของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกควอดริซและร่างกายส่วนบนทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายนี้
- กระโดด Squats: การเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริกนี้จะดึงกล้ามเนื้อทั้งหมดในบั้นท้ายขาและแกนกลางของคุณ มันเป็นสควอตที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น นักกีฬายกขั้นสูงสามารถถือน้ำหนักไว้ในมือได้ แต่การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพมากกับน้ำหนักตัวของคุณ
คุณควรทำ Squats บ่อยแค่ไหน?
อธิการบดีแนะนำให้นำ squats เข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณโดยเริ่มจาก 20 ต่อวันแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น “ ฉันทุกอย่างเกี่ยวกับน้อยลงคือมากขึ้นในตอนเริ่มต้น” เธอกล่าว “ การเข้าไปอย่างหนักเกินไป (มากเกินไป) อาจทำให้คุณกลัวได้ อาจจะทำ squats น้อยลง แต่บ่อยขึ้นจะดีที่สุดสำหรับคุณ ทุกคนมีความแตกต่างกันในเรื่องของร่างกายเป้าหมายการออกกำลังกายและความคิดของเราดังนั้นจงหาและยึดติดกับกิจวัตรการสควอตที่เหมาะกับคุณที่สุด”
เมื่อคุณเริ่มเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณให้ลองทำซ้ำระหว่างแปดถึง 10 ครั้งที่ท้าทายพอที่จะทำให้คุณทำงานได้สำหรับการทำซ้ำสองครั้งสุดท้าย เมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งได้อย่างง่ายดายด้วยน้ำหนักที่คุณเลือกแล้วก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก ดำเนินการต่อไปยัง ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนา หากคุณไม่มีน้ำหนักที่หนักกว่านี้ให้ลองชะลอการเคลื่อนไหวหรือเพิ่มจำนวนซ้ำอีกสองสามครั้งแทน
พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายแบบหมอบเพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การพักผ่อนและการฟื้นตัวมีความสำคัญต่อการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การเติบโตและก้นที่ใหญ่ขึ้น
วิธีที่ถูกต้องในการทำ Squats คืออะไร?
สตูดิโอ EVIL EYE / สต๊อก'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-25 'data-tracking-container =' true '/>
“ เมื่อคุณนึกถึงท่านั่งพับเพียบจริงก็เหมือนกับการนั่งลงบนเก้าอี้แล้วถอยออกจากเก้าอี้” อธิการบดีอธิบาย นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- อย่าวางเข่าของคุณไว้เหนือนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณงอหมอบ
- อย่าเพิ่งเอียงร่างกายไปข้างหน้าโดยงอเข่าน้อยที่สุด
- อย่าเพิ่งยื่นก้นออกไป
- อย่าโค้งหลังของคุณ
- อย่าก้มหน้า
อุปกรณ์ชนิดใดที่เหมาะสำหรับ Squats?
เมื่อเวลาผ่านไปการเพิ่มอุปกรณ์ให้กับ squats ของคุณเช่นดัมเบลล์ kettlebells และวงห่วง (ข้อเท้า) จะเพิ่มความต้านทานและทำให้ระดับความยากของหมอบ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณก้าวหน้าและสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงต่อไปคุณจะต้องเพิ่มแรงต้านหรือที่เรียกว่า progressive overloadดังนั้นอย่าลืมเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะกับคุณที่สุด
ใช่ เหล็กหล่อแข็งน้ำหนัก Kettlebell $ 51 ร้านค้า
Kettlebells เป็นเรื่องสนุกที่จะเพิ่มความต้านทานเนื่องจากมีความหลากหลายและทำให้แกนของคุณมีส่วนร่วม ลองใช้อันนี้สำหรับ plie squats, goblet squats หรือถือด้วยมือเดียวในขณะที่ทำท่า squats แบบแยกบัลแกเรีย
AmazonBasics ยางหุ้ม Hex Hand ดัมเบลน้ำหนัก $ 30 ร้านค้า
ดัมเบลล์ที่หุ้มด้วยยางเหล่านี้มีความนุ่มพอที่จะไม่ทำให้พื้นของคุณเสียหายและรูปทรงจะป้องกันไม่ให้กลิ้งออกไป ลองใช้สควอตพื้นฐานสควอตเหนือศีรษะและสควอตแบบบัลแกเรีย
หมาป่าหยก แถบต้านทาน Bronze Times สำหรับขาและก้น $ 19.99 $ 15 ร้านค้า
วงดนตรีแบบวนซ้ำเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายแบบสควอทของคุณ วงดนตรีที่สวยงามเหล่านี้มีแนวต้านที่แตกต่างกันสามระดับดังนั้นคุณสามารถท้าทายตัวเองต่อไปเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
10 ความลับการออกกำลังกายของคนดังที่มี แต่ผู้หญิงที่เหมาะสมที่สุดในโลกเท่านั้นที่รู้ แหล่งที่มาของบทความเราใช้ทุกโอกาสในการใช้แหล่งข้อมูลคุณภาพสูงรวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนเพื่อสนับสนุนข้อเท็จจริงในบทความ อ่าน หลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรารักษาเนื้อหาของเราให้ถูกต้องเชื่อถือได้และไว้วางใจได้คลีฟแลนด์คลินิก การออกกำลังกายที่หนักหน่วง: ลองใช้เคล็ดลับการกู้คืนที่ดีที่สุด 6 ข้อนี้ . อัปเดต 10 เมษายน 2018
Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM และอื่น ๆ ผลของปริมาณการฝึกและความเข้มข้นต่อการปรับปรุงความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อในผู้ชายที่ได้รับการฝึกด้วยความต้านทาน . ตัวแทน Physiol . 2015; 3 (8): e12472. ดอย: 10.14814 / phy2.12472