วันแห่งชีวิต: นักวิ่ง Ultramarathon กินอย่างไร

ในบทความนี้



อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่าง อาหารเย็น รองชนะเลิศ

สำหรับผู้ออกกำลังกายแบบสบาย ๆ บีบในระยะสามไมล์ สัปดาห์ละสองสามครั้งถือเป็นชัยชนะ แต่สำหรับนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนจะไม่สามารถทำได้

นักวิ่งอัลตร้าประกอบด้วยชุมชนของนักกีฬาที่อุทิศให้กับการวิ่งระยะไกล นั่นหมายถึงอะไรก็ตามที่ผ่านระยะทาง 26.2 ไมล์ของการวิ่งมาราธอนมาตรฐาน นักกีฬาเหล่านี้วิ่งการแข่งขันที่มีระยะทางไม่เกิน 50 ไมล์ (และบางครั้งก็ 100 ไมล์ขึ้นไป) การวิ่งจะพาพวกเขาผ่านภูมิประเทศที่น่าทึ่งคดเคี้ยวผ่านเทือกเขาและข้ามรัฐ ช่วยให้พวกเขามองเห็นโลกด้วยการเดินเท้าและผลักดันร่างกายของพวกเขาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่งดงาม



แต่คุณอาจสงสัยว่าการวิ่งเหล่านี้เป็นไปได้อย่างไร? ฉันอยากรู้อยากเห็นมาโดยตลอดว่าเครื่องพ่นอัลตร้ารามาเทอร์ทำให้ตัวเองเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างไร ฉันรู้สึกไม่สบายตัวถ้าฉันไปสองชั่วโมงโดยไม่มีของว่างแม้ว่าฉันจะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานก็ตาม ซึ่งทำให้เกิดคำถาม: อาหารประจำวันของนักวิ่งพิเศษมีลักษณะอย่างไร?

ฉันได้พูดคุยกับนักกีฬาที่มีชื่อเสียงสามคนจากชุมชนอุลตร้า: นักวิ่งเทรล Krissy Moehl หญิงสาวที่อายุน้อยที่สุดที่ผ่านเข้ารอบ Grand Slam of Ultrarunning; เทรนเนอร์ความอดทน สเตฟานีฮาวไวโอเล็ต ผู้ชนะเลิศเหรียญทองแดง North Face Endurance Championships ประจำปี 2014 และนักวิ่งระยะไกล Kimberley Teshima หมัดเด็ดของ Sun Mountain 50-Miler ปี 2016

ตามที่ผู้หญิงเหล่านี้กล่าวว่าอาหารของนักวิ่งพิเศษมีแนวโน้มที่จะมีองค์ประกอบสำคัญบางประการ: ปริมาณความถี่สีและอาหารทั้งหมด

'กินอาหารที่แท้จริง: นั่นคือรากฐานของปรัชญาการกินของฉัน' Violett กล่าว 'ถ้าฉันจำอาหารไม่ได้ว่าเป็นอาหารที่งอกขึ้นมาจากพื้นดินฉันก็ไม่อยากใส่มันเข้าไปในร่างกายของฉัน' แน่นอนว่ามีที่ว่างสำหรับกระดิก อาหารแปรรูป และดื่มด่ำ 'ฉันเป็นคนกินง่ายและฉันกินแตกต่างกันมากในแต่ละวัน' Violett กล่าว 'ความต้องการทางโภชนาการและพลังงานของฉันจะแตกต่างจากบุคคลอื่นมาก ความต้องการพลังงานขึ้นอยู่กับอายุเพศระดับกิจกรรมความฟิตและพันธุกรรมวิธีกินที่ดีที่สุดคือการสำรวจและลองอาหารที่หลากหลายเพื่อเรียนรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ '

Teshima เห็นด้วยเตือนเราว่าความสมดุลคือกุญแจสำคัญ 'ฉันรู้สึกว่าถ้าฉันต้องการไอศกรีมเบียร์หรือของว่างฉันจะมีให้' เธอกล่าว แต่อาหารส่วนใหญ่ของนักวิ่งพิเศษสามารถพบได้ตามร้านขายของชำ ' สุขภาพดีสะอาดและเขียว 'เทชิมะอธิบาย

อาหารพิเศษสำหรับนักวิ่งทั่วไปไม่ได้เกี่ยวข้องกับโปรตีนไขมันสูงในปริมาณที่มากเกินไป ในความเป็นจริงสำหรับบางคนเนื้อสัตว์ไม่ได้เป็นปัจจัยเลย “ ฉันเป็นมังสวิรัติมาเกือบ 10 ปีแล้ว” เทชิมะกล่าว 'ฉันกินผักและผลไม้ให้มากที่สุดเท่าที่ฉันต้องการและฉันพยายามทำอย่างอื่นให้พอประมาณ'

แน่นอนว่าในระหว่างการฝึกความอยากอาหารของนักวิ่งอัลตร้าเพิ่มขึ้นและปริมาณอาหารที่พวกเขาบริโภคก็เช่นกัน ของว่างบ่อยๆ และการให้ความชุ่มชื้นสูงสุดเป็นสิ่งจำเป็น Moehl กล่าว

อยากรู้อยากเห็นอาหารที่แท้จริงของนักวิ่งพิเศษหรือไม่? เพียงแค่เลื่อนไปเรื่อย ๆ !

อาหารเช้า

อาหารเช้า

Moehl และ Teshima ต่างเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารจานเดียวกันที่หลากหลายนั่นคือพาร์เฟต์โยเกิร์ตกรีกสุดยอดอาหาร มื้ออาหารคือ โปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีไขมันต่ำ - เชื้อเพลิงก่อนการฝึกที่สมบูรณ์แบบ: 'โดยปกติแล้วฉันกินโยเกิร์ตธรรมดา 0% Fage 3/4 ถึง 1 ถ้วยราดด้วยเมล็ดเจียเชอร์รี่และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลสีเข้มที่มีฝนตกปรอยๆ' Teshima กล่าว 'เป็นคนแคนาดาฉันเป็นคนคลั่งไคล้เมเปิ้ลไซรัป!' Moehl ติดอันดับการผสมโยเกิร์ตกรีกอันเป็นเอกลักษณ์ของเธอด้วย ผงมาคา (5 เหรียญ) กราโนล่าผลไม้สดหรือแห้งและเครื่องดื่ม 7 แหล่งน้ำมัน (34 เหรียญ) เป็นอาหารเสริมกรดไขมันที่จำเป็น

สำหรับนักวิ่ง ultramarathon เหล่านี้คาเฟอีนก็อยู่บนโต๊ะอย่างแน่นอน มีความขัดแย้งเกี่ยวกับบทบาทของคาเฟอีนในไฟล์ อาหารของนักกีฬา แต่ผู้เชี่ยวชาญอ้างว่ามันใช้งานได้จริงในการกระตุ้นระบบประสาทและเพิ่มประสิทธิภาพ Teshima ไม่เคยไปในตอนเช้าโดยไม่มีกาแฟ 'ถ้วยที่แข็งแกร่ง' ในขณะที่ชาคู่กับนมอัลมอนด์หนึ่งถ้วยเป็นทางเลือกของยาอายุวัฒนะของ Moehl

อาหารว่าง

อาหารกลางวัน

สำหรับนักวิ่งอัลตร้าอาหารกลางวันเป็นเรื่องของ โปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้ว Teshima จะไปเส้นทางอาหารเม็กซิกันด้วยชามข้าวและถั่วดำที่ราดด้วยกะหล่ำปลีผักรวมและกัวคาโมเล่บางครั้งก็มาพร้อมกับตอร์ตีญาข้าวโพด

Moehl มีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารว่างตลอดทั้งวันมากกว่ารับประทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่ เธอเลือกใช้ขนมปังปิ้ง เนยเทรล (15 เหรียญ) - เนยถั่วจากธรรมชาติทั้งหมดและกล้วย 'หวังว่าจะมี' ขนมปังแฮนด์เมดชิ้นหนา! ' เธอกล่าวเสริม

อาหารกลางวัน

อาหารว่าง

การฟังร่างกายของคุณและการรับประทานอาหารเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหิวคือ M.O. ของนักวิ่งพิเศษดังนั้นการกินขนมบ่อยๆจึงเป็นสิ่งจำเป็น รายการโปรดของ Moehl และ Teshima ได้แก่ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและน่าพอใจเช่นครีมกับแครกเกอร์ หรือมันฝรั่งทอดแครอทผลไม้ชีสป๊อปคอร์นอัลมอนด์เคลือบดาร์กช็อกโกแลตและเนยถั่ว

อาหารว่าง

การวิ่งแบบอัลตร้าจะใช้เวลายาวนานบางครั้งอาจเป็นวัน การฝึกอบรมสำหรับพวกเขาไม่ใช่การวิ่งเหยาะๆในสวนสาธารณะเช่นกัน นั่นทำให้ 'อาหารตามรอย' เป็นสิ่งจำเป็น อาหารเหล่านี้เป็นอาหารเชื้อเพลิงด่วนที่คุณสามารถพกติดตัวไปได้ในกระเป๋าหรือแพ็ควิ่ง Go-tos ของ Moehl ได้แก่ Clif Blok Energy Chews ($ 33 ​​ต่อ 18 แพ็ค), Clif Kids Z Bars ($ 11 สำหรับแพ็ค 18 ชิ้น) และวันที่เต็มไปด้วยเนยเทรล

อาหารเย็น

อาหารเย็น

เช่นเดียวกับมื้อกลางวันของพวกเขานักวิ่งที่ชอบทานอาหารพิเศษมักจะรวมโปรตีนที่ไม่ติดมันและคาร์โบไฮเดรตเข้ากับไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่น้อยที่สุด 'อาหารเย็นที่ฉันชอบคือผักย่าง' Teshima กล่าว 'ฉันกินผักย่างหลายครั้งต่อสัปดาห์โดยปกติจะเป็นมันฝรั่งโรสแมรี่เห็ดย่างกระเทียมหน่อไม้ฝรั่งย่างและบร็อคโคลีลวกกับข้าวกล้องหรือควินัว' (น้ำลายไหลรึยัง?) อาหารค่ำอื่น ๆ ของเธอคือซีซาร์สลัดมังสวิรัติ 'ฉันจะกินชามใหญ่สองสามครั้งต่อสัปดาห์' เธอกล่าว 'น้ำสลัดเป็นเม็ดมะม่วงหิมพานต์และฉันทำ' croutons 'ถั่วชิกพีที่มีรสเปรี้ยวและกรุบกรอบเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสโปรตีนและเส้นใยมันดีมาก!'

เวอร์ชั่นที่กินเนื้อเป็นอาหารของ Moehl ประกอบด้วยข้าวและผักที่มีเนื้อสัตว์ให้เลือก 'หรือฉันจะทำสลัดขนาดใหญ่ที่มีเมล็ดพืชเนื้อสัตว์ข้าวหรือควินัวจำนวนมาก' เธอกล่าว 'หรืออะไรก็ได้ที่ฉันอยากได้'

อาหารค่ำมื้อที่สอง

ใช่ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง 50 ไมล์คุณจะได้รับอาหารพิเศษ 'ในระหว่างการฝึกซ้อมขั้นสูงสุดฉันยังเป็นที่รู้กันว่าฉันชอบเรียกว่า' อาหารเย็นมื้อที่สอง ' Teshima กล่าว 'โดยปกติแล้วจะเป็นอาหารประเภทผักซุปหรือสลัดซึ่งเป็นสิ่งที่ง่าย'

วิตามินรวมที่ดีที่สุด 12 ชนิด (และได้รับการรับรองจากนักโภชนาการ) สำหรับผู้หญิง

เคล็ดลับจริง

แนะนำ